“十个宝妈九腰痛”，教你三招缓解产后腰痛！！
时间:2024-10-21 15:06 来源： 发布人：小编 浏览：
很多宝妈分娩完后都会感到腰酸背痛产后一段时间，久坐或久站就会感到腰部酸痛难忍更有甚者，翻身都无法做到。
何为产后腰痛？
产后腰痛是指分娩后出现腰骶部、腰背部疼痛，在育龄妇女中普遍存在。主要表现为腰背部、腰骶部疼痛，呈持续性钝痛、刺痛、酸胀痛，伴腰膝酸软，周身乏力等等。产妇描述为坐着痛、站着痛、躺着也痛，走着痛、跑着痛、吃着饭也痛。
产后腰痛的原因
1.产后骨盆恢复不好，骨盆带肌肉韧带松弛；
2.产后腹直肌分离，腹直肌力量减弱，对骨盆、腰椎承托作用下降；
3.怀孕及产后哺乳导致产妇生理性缺钙；
4.产后照顾宝宝，反复弯腰及长时间劳累导致腰背部肌肉损伤；5.产后焦虑、抑郁等不良情绪均可诱发产后腰痛，二者可相互影响。
产后腰痛的自我缓解
1.改变呼吸模式
动作要领：卧位或者舒适的坐位，放松全身，用鼻子缓慢吸气，同时腹部要随之膨胀，呼气也通过鼻子缓慢呼出，腹部随之缩小，配合做向上提肛动作。腹式呼吸能够很好的运动我们身体骨盆带周围的肌肉，尤其是盆底肌，可以加强肌肉、韧带的力量，从而减轻疼痛。每天锻炼10分钟左右。
2.仰卧位骨盆上抬
动作要领：仰卧位收紧腹部肌肉，双下肢屈膝，脚掌踩在床面上，臀部发力，使臀部抬离床面10cm左右高度，配合做腹式呼吸。能够很好强化臀部、腹部肌肉力量。每天训练10分钟左右。
3.蚌式开合
动作要领：侧躺，屈髋屈膝，双腿并拢，头靠在手上，下面膝关节抵住床面，上面膝关节尽量打开，配合腹式呼吸一起做。除了能够改善腰臀部疼痛，还能很好改善膝关节疼痛，每天锻炼10分钟。
上述三个动作简单实用，宝妈们每天都可以做一做哦！但是要注意，如果做的过程中或做完之后，有明显的疼痛加剧等不良反应，应暂缓训练，观察数日，必要时可到针灸科咨询。
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